Renang gaya dada

Renang Gaya Dada

Renang gaya dada juga sering disebut dengan renang gaya katak. Renang gaya ini enak dilakukan jika kita berenang diwaktu yang santai. Tenaga yang dikeluarkan untuk renang gaya ini tidak terlalu besar, kecuali untuk perlombaan kita harus cepat karena kita balapan dengan peserta yang lain. Namun jika tidak dalam perlombaan, gaya dada ini cocok karena kita dapat mengatur nafas dengan baik. Untuk Anda yang ingin belajar, berikut ini teknik cara berenang gaya dada yang dapat Anda latih di rumah.

Teknik Latihan Cara Renang Gaya Dada Dengan Baik dan Benar Beserta Gambarnya :

1. Teknik Meluncur
Teknik ini merupakan awalan dari berenang, jika Anda dapat melakukan ini dengan baik maka dalam perlombaan Anda mempunyai awalan yang lebih jauh dari peserta lain. Untuk melakukan latihan tenik meluncur, berikut ini caranya.

• Badan berdiri tegak dan menempel di pinggir kolam renang, kemudian satu kaki Anda harus menempel pada bagian samping dinding kolam renang.
• Langkah kedua posisi badan harus membungkuk sejajar permukaan air dan posisi kedua tangan lurus kearah depan kemudian menghimpit kepala lurus dengan daun telinga.
• Ketiga yaitu untuk mendapatkan luncuran yang jauh dan cepat maka kaki Anda harus mendorong dengan kuat. Setelah meluncur posisi kaki, tangan dan tubuh harus lurus sejajar permukaan Air dan jangan lupa untuk menjaga keseimbangan badan.

2. Teknik Latihan Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Katak
Cara melatih gerakan kaki pada gaya katak ini sangat penting, karena dengan gerakan kaki yang benar maka dapat menambah kecepatan kita saat berenang. Selain dilatih di kolam renang, usahakan untuk olahraga lari. Karena itu dapat membantu Anda dalam melatih ketahanan kaki saat berenang. Berikut ini cara melatih gerakan kaki saat berenang gaya katak.

• Pertama setelah meluncur posisi badan harus terlungkup sejajar dengan air kolam.
• Langkah kedua tarik kaki secara bersamaan ke samping, kemudian kaki diluruskan kembali seperti posisi kaki katak saat berenang.
• Ketiga lakukan lecutan saat kaki akan melakukan gerakan menutup.
• Lakukan gerakan tersebut dengan santai agar gerakannya benar, kemudian lakukan secara berulang sampai benar.

3. Teknik Latihan Gerakan Tangan Pada Renang Gaya Dada
Latihan teknik gerakan tangan renang gaya dada juga penting, karena selain gerakan kaki dorongan saat berenang juga dihasilkan dari ayunan kedua tangan. Pada saat mengambil nafas juga diperlukan gerakan tangan yang benar agar air tidak masuk saat kita bernafas, berikut ini teknik latihan gerakan tangan renang gaya dada.

• Setelah meluncur kemudian Anda harus meluruskan kedua tangan dan kepala sejajar dengan permukaan air.
• Kedua lakukan gerakan menarik kedua tangan ke arah dada, pada saat itu Anda juga harus secara bersamaan mendayung air dengan kedua telapak tangan.

4. Teknik Gerakan Mengambil Nafas Pada Renang Gaya Dada
Teknik bernafas pada gaya dada sangat penting dilatih, karena jika kita tidak dapat mengambil nafas dengan benar maka dapat mengakibatkan tenaga kita cepat habis dan akhirnya membuat gerakan kita lebih lambat. Yang perlu diperhatikan dalam mengambil nafas adalah kepala harus naik keatas permukaan air saat menghirup udara, hal ini dilakukan ketika tangan diayunkan kebelakang dan condong kebawah. Karena gerakan tersebut dapat membuat badan sedikit terangkat dan memudahkan untuk bernafas, setelah itu buang nafas didalam air secara pelan pelan.

Teknik dasar Renang Gaya dada di atas dapat Anda lakukan atau latih secara bertahap, dapat mulai dari melatih kaki, gerakan tangan kemudian latihan bernafas. Namun jika Anda berlum bisa sama sekali berenang, maka disarankan harus ada pengawas atau pelatih agar keselamatan Anda dapat terjaga.

Renang gaya punggung

Pengertian Renang Gaya Punggung 

Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa degnan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir seperti gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Seaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Renang Gaya Punggung disebut juga dengan Back Crawl Stroke.

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Teknik dasar renang gaya punggung atau prinsip-prinsip mekanis renang gaya punggung sama seperti yang terdapat pada renang gaya lainnya. Teknik renang gaya punggung dapat dibagi menjadi seperti berikut.

·         Posisi Badan

·         Gerakan Kaki

·         Gerakan Lengan

·         Gerakan Pengambilan Nafas

·         Koordinasi Gerakan

1.       Posisi Badan

a.       Teknik Meluncur

Mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan keunggulan dalam renang gaya punggung ini. Untuk pemula mungkin sulit melakukan posisi tidur terlentang tersebut, dikarenakan takut jika tenggelam. Justru posisi tubuh terlentang mengakibatkan posisi kepala menghadap ke atas, sehingga dapat bernafas dengan leluasa.

Berikut merupakan cara latihan posisi meuncur renang gaya punggung.

-  Kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam.

- Kedua kaki dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding kolam dengan kuat.

-  Posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan.

-  Pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan pada waktu itu kedua kaki mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong ke belakang.

-  Wajah tetap berada di atas permukaan airdan kedua lengan berada disisi badan atau tubuh.

-  Lakukanlah berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap terlentang dengan benar

b.      Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

1)      Tahap Persiapan

- Terapung terlentang kedua belah tangan berada di samping tubuh.

-  Tariklah ibu jari ke atas menyusur ke samping badan.

-  Ibu jari menyentuh bahu.

-  Putar pergelangan tangan Anda mengarah keluar.

2)      Tahap Pelaksanaan

-  Rentangkanlah lengan ke arah luar dan juga ke atas.

-  Lengan diluruskan rata rata bahu atau tingginya sama dengan bahu.

3)      Tahap selnjutan

-  Kedua lengan menempel di samping tubuh, badan rileks dengan merasakan luncuran.

-  Meluncur dengan menggunakan pelampung, peganglah pelampung dengan kedua tangan lurus di atas kepala.

-  Meluncur tanpa pelampung, berdiri di dinding kolam dengan posisi badan menghadap dinding, Lalu doronglah kedua kaki dengan kuat ke arah belakang dan kedua lengan ke arah belakang.

2.       Gerakan Kaki

Teknik gerakan kaki pada renang gaya punggung intinya sama dengan renang gaya bebas, hanya saja renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas. Dengan cara menggerakan kedua kaki secara bergantian ke arah atas dan juga ke bawah.

3.       Gerakan Lengan

Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga yaitu.

-  Fase Menarik

Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permakaan air hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan berada di samping luar bahu.

-  Fase Mendorong

Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.

-  Fase Istirahat

Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan diputar keluar, kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk lebih dulu. Pada proses istirahat ini harus dilakukan dengan cara rileks, seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan juga mendorong.

4.       Gerakan Pengambilan Nafas

Geraka nafas pada renang gaya punggung lebih mudah dilakukan daripada renang gaya bebas, renang gaya dada atau katak, maupun renang gaya kupu-kupu. Karena posisi tubuh saat berenang gaya bebas menghadap ke atas jadi, kita dapat menghirup udara dengan leluasa. Gerakan nafas pada renang gaya ini adalah dengan mengambil nafas atau udara pada saat istirahat dari salah satu lengan dan mengeluarkannya saat istirahat dari lengan yang lainnya.

5.       Koordinasi Gerakan

Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya punggung yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat terbentuk renang gaya punggung yang benar.

6.       Start Renang Gaya Punggung

Pada renang gaya punggung ini teknik start juga berbeda dari gaya renang yang lain, karena pada renang gaya ini posisi start dilakukan di dalam air. Untuk mengetahui caranya dapat Anda simak berikut.

Teknik start pada renang gaya punggung yaitu.

-  Posisi tangan dan juga kaki menggantung sebelum dimulai.

-  Tarik kedua lengan hingga menekati dinding kolam lalu lanjutkan dengan gerakan menolak.

- Pada waktu yang sama saati kedua kaki ditolakan, kedua tangan diayun dan posisi kepala menengadah.

-  Pada ayunan lengan bergerak membuka ke samping.

-  Setelah kaki menolak, posisi lengan harus sudah lurus.

-  Saat tubuh atau badan masuk ke permukaan air, lentingkanlah tubuh sedemikian rupa.

- Posisi tubuh atau badan meluncuh di bawah permukaan air.

7.       Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara untuk membalik pada renang gaya ini dilakukan dengan setengah salto. Berikut merupakan teknik berbalik pada renang gaya punggung.

• Tangan kiri menyentuh pada dinding tepi kolam, lalu lutut dibengkokkan dan ditarik.
• Dengan bantuan dari tarikan tangan, lutut diarahkan pada lengan yang berada pada dinding kolam.
• Dayangan oleh tangan dan tarikan yang dilakukan oleh lutut membentuk setengah salto mengantarkan kedua lengan tiba di dinding kolam.
• Setelah tiba di dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
• Tolakan kaki dilakukan serentak dengan meluruskan kedua lengan.
• Lalu tubuh atau badan meuncur dari dinding kolam

Arti Sahabat

Arti Sahabat 

Buatlah dirimu menjadi berkah Bagi seseorang senyuman Yang tulus Dan tepukan di bahu mungkin bisa menarik seseorang dari tepi jurang.😊

Sahabat take pernah membiarkanmu melakukan Hal Hal bodoh sendirian.👌

Sahabat itu kritikus pedas,pelawak cerdas,penopang duka Yang cerdas Dan penerjemah sejati hati kita pass saat kandas.😉

Sahabat itu adalah dua Yang duduk berayun-rayun di beranda bersamamu Tampa mengucapkan sepatah kata pun Dan ketika meninggalkannya,kamu Alan merasa telah bercakap- cakap lama dengannya.👍

Sahabat itu ibarat penjara Tampa jeruji besi.Terikat,tapi dipenuhi kebebasaa.Take Ada persahabatan Tampa kebebasan.🙌

Puisi

Kelahiran Nabi Muhammad SAW 

Alan bersinar-sinar bersuka ria 

Menyambut kelahiran Al Mustafa Ahmad

Riang gembira meliputi penghuninya 

Sambung menyambung tiada hentinya 

Kini wajiblah bersuka cita 

Dengan keberuntungan terus menerus tiada habisnya 

Manakala kits beroleh anugerah 

Padanya terpadu kebanggan abadi

Bagi Tuhanku segala puji 

Tiada bilangan mampu mencakupnya

Atas penghormatan dilimpahkaaNya Bagi kita

Ya Rasulullah,selamat datang ahlan wa sahlan 

Sungguh kami beruntung Dengan kehadiranmu

Ya Illahi,Ya Tuhanku

Semoga Engkau berkenan memberikan nikmat karuniaMu

Menyampaikan kami ke tujuan idaman

Demi ketinggian derajat Rasul di sisiMu

Tunjukilah kami jalan Yang ia tempuh

Agar dengannya kami bahagia beroleh kebaikan Yang melimpah

Rabbi,Demi kedudukan mulianya di sisiMu 

Tempatkanlah kami di sebaik-baik tempat di sisinya

Semoga shalawat Allah meliputi selalu

Rasul termulia Muhammad 

Serta salam terus menerus 

Silih berganti seriap saat 

Kesimpulan makalah

Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.

Olahraga renang terdiri dari 4 gaya yaitu:

1. Gaya dada (katak)

2. Gaya bebas (crawl)

3. Gaya punggung (back crawl)

4. Gaya kupu-kupu

A. Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan ke depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Teknik Dasar Renang Gaya Dada

1. Posisi Badan

Latihan teknik renang gaya dada yang pertama adalah latihan posisi badan ketika meluncur. Caranya adalah ketika meluncur posisi badan dengan seluruh anggota badan rileks, jangan sampai mengeluarkan tenaga lebih, badan harus horisontal, waktu meluncur posisi badan relatif di atas dengan posisi kepala kira-kira 80 % di dalam air dengan muka terangkat sedikit.

2. Mengapung dan Gerakan kaki

Latihan ini adalah bagi yang benar-benar belum dapat berenang. Latihan pertama adalah mengapung dan latihan gerakan kaki. Bagaimana cara latihan mengapung yang aman?

Teknik dasar mengapung dan gerakan kaki:

Sikap awal

1. Kedua lengan/ tangan berpegangan pada tepian kolam 
2. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air. Kepala atau muka menghadap ke depan.

Gerakan

Gerakan kaki pada renang gaya dada terdiri dari dua bagian, yaitu gerakan perkembangan dan gerakan tendangan. Cara melakukan gerakan itu adalah sebagai berikut:

1. Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang kemudian kedua kaki dibengkokkan pada panggul  dan lutut dengan kedua tumit berdekatan.
2. Sementara kedua tumit bergerak mendekati pantat, ujung kaki dibengkokkan ke arah samping. Tumit dan lutut direnggangkan berlahan-lahan.
3. Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum barulah gerakan tendangan dimulai
4. Pertama-tama dorongan tungkai ke belakang dimaksudkan hanya untuk menempatkan ujung ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air ke belakang
5. Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki
6. Kaki didorong keluar dan kebelakang pada saat lutut diluruskan. Gerakan ini harus diluruskan. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat dan kuat.
7. Dorongan kebelakang dilakukan oleh telapak kaki
8. Kaki didorong keluar ke belakang pada saat lutut diluruskan
9. Gerakan berakhir dengan kedua tungkai diluruskan ke belakang

3. Gerakan lengan

Latihan gerakan lengan renang gaya dada dapat dilakukan sebagai berikut:

1. Dalam keadaan badan bungkuk berada di atas permukaan air, kedua tangan sejajar dengan bahu lurus ke depan dan seluruh jari-jari tangan rapat.
2. Muka berada dipermukaan air
3. Sambil menahan air, tarik kedua lengan ke arah samping bawah dengan siku lurus, kemudian pada saat siku di bawah dada, segera kedua siku dibengkokkan sehingga membentuk sudut kira-kira 45 derajat. Perlu diperhatikan pada saat menarik kedua lengan gerakannya seperti mendayung dan melampaui garis bahu.
4. Pada saat menarik kedua lengan, telapak tangan menghadap ke samping dan ketika akan membentuk sudut, kedua telapak tangan kembali menghadap ke bawah
5. Kemudian kedua tangan ditarik ke atas hingga di bawah dagu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan ibu jari tengah rapat
6. Setelah lengan kembali di bawah dagu segera lengan kembali ke sikap permulaan
7. Latihan dilakukan dengan berulang ulang
8. Setelah latihan sambil jongkok atau membungkukkan badan di kolam yang dangkal telah dikuasai, latihan dilanjutkan di kolam yang sedang dibarengi dengan gerakan meluncur

Jika di analisa, teknik gerakan lengan pada renang gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu gerakan menarik dan gerakan istirahat. Gerakan menarik yaitu menarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu dan posisi siku yang tinggi. Gerakan istirahat yaitu setelah telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada, selanjutnya kedua tangan didorong lurus ke depan. Pada saat posisi lengan lurus kedepan horizontal, gerakan ini merupakan saat istirahat untuk lengan.

4. Gerakan pengambilan napas

Teknik dasar gerakan pernapasan

Sikap awal

1. Berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh rata dengan air
2. Muka menghadap ke depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan

Gerakan Pernapasan

1. Pengambilan napas dilakukan dengan mengangkat kepala ke atas sehingga mulut sejajar dengan permukaan air
2. Hal ini dimungkinkan karena waktunya bersamaan dengan saat kedua lengan menekan air ke bawah dan mendorong air ke dalam
3. Ketika tangan sudah sampai di bawah dagu dan akan diluruskan ke depan secara berlahan-lahan. Kepala diturunkan dan udara dihembuskan di dalam air.

5. Teknik Dasar Koordinasi Gerakan Renang Gaya Dada

Latihan koordinasi gerakan renang gaya dada dilakukan secara terpadu dari semua unsur yang ada pada renang gaya dada, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjtkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan secara seksama.  Yang terpenting dari latihan koordinasi antara gerakan kaki dan gerakan lengan. Gerakan kaki dan gerakan lengan adalah merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong. Latihan koordinasi renang gaya dada harus dilakukan dengan teliti agar gerakan kontra atau tahanan air dapat diperkecil.

Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan:

a. Latihan Satu Gerakan

Yaitu latihan membiasakan dan merasakan irama dan pola gerak tubuh. Latihan satu gerakan tangan dilanjutkan dengan satu gerakan kaki. Lakukan latihan hingga mampu mencapai 10 - 15 meter dengan irama koordinasi yang baik.

b. Dua gerakan tangan dengan satu gerakan kaki

Latihan ini dilakukan dengan intensif di dalam kolam sampai mampu berenang sejauh 15 meter dengan irama dan koordinasi yang baik. 

2. Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.

1. Posisi tubuh di kolam

Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala.

2. Latihan meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.

c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.

d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.

e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.

b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.

c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.

d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).

e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4. Gerakan tangan

a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
5) Lakukan secara berulang-ulang.

b. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.

5. Pernapasan

Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Meluncur di kolam renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di pangkal paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

7. Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas dilakukan dengan cara berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.
a. Posisi awal dengan meluncur.
b. Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan  ke satu arah untuk mengambil napas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air